6 個動作讓手臂撐爆袖口,擁抱夏天!

發布時間:2019-05-22 瀏覽數:-

江西时时彩中奖率 www.gcilg.icu 夏天,最能讓你凸顯「訓練痕?!溝牟課皇悄睦錟??不是被隱藏在衣服下的「人魚線」、「馬甲線」,而是總需要「見光」的手臂,你的肱二頭肌和肱三頭肌。

 

6 個動作讓手臂撐爆袖口,擁抱夏天!

然而很多小伙伴都苦于沒有能夠撐爆袖口的臂部肌肉量,達到「麒麟臂」的效果。如果你也是像綠巨人浩克嘲諷雷神索爾那樣的「baby arm」,不妨試試這個計劃吧!6 個動作、3 個超級組,十分艱苦,然而也因此十分有效!

01

反握引體向上-雙杠臂屈伸超級組

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反握引體向上作為一個復合動作,可以同時強化我們的背部和肱二頭肌,反握的握法比正握引體向上更簡單、也能更多刺激肱二頭肌。

 

雙杠臂屈伸是訓練胸部和肱三頭肌的復合動作,同為復合動作的臂屈伸訓練的部位和反握引體向上剛好互為拮抗肌群,是作為「超級組」的絕配組合。復合動作起頭也能更大限度提升神經刺激,達到對訓練的預熱激活目的。

 

組次數安排:

4 組正式組,組間休息 3 分鐘

先進行反握引體向上,力竭后不休息,開始雙杠臂屈伸,直到再次力竭,兩個動作做完算一個正式組。兩個動作的順序可以互換。

02

杠鈴彎舉-仰臥臂屈伸超級組

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杠鈴彎舉是經典的肱二頭肌孤立訓練動作,仰臥臂屈伸則主要訓練肱三頭肌,特別是對于肱三頭肌的長頭有著不錯的訓練效果。

 

組次數安排:

4 組正式組,組間休息 90 秒

先進行杠鈴彎舉,12 次左右,做完后不休息,開始仰臥臂屈伸練習,同樣 12 次左右,兩個動作做完算一個正式組。動作順序可以互換。

03

繩索二頭彎舉-繩索下壓超級組

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最后一對超級組使用龍門架繩索完成:繩索二頭彎舉和繩索三頭下壓。

 

可以利用龍門架的兩端做不同的動作,這樣可以避免調節繩索高度,從而避免浪費時間,做完一個動作直接到龍門架另一端完成下一個動作。

 

組次數安排:

5 組正式組,組間休息 30 分鐘

先進行繩索彎舉,15 次左右,做完后不休息,開始繩索下壓練習,同樣 15 次左右,兩個動作做完算一個正式組。動作順序可以互換。

 

當然,想要撐爆袖口的大胳膊,你需要能幫你完美充能又能堆積肌肉量的蛋白來源:

 

6 個動作讓手臂撐爆袖口,擁抱夏天!

最后一對超級組使用龍門架繩索完成:繩索二頭彎舉和繩索三頭下壓。

 

可以利用龍門架的兩端做不同的動作,這樣可以避免調節繩索高度,從而避免浪費時間,做完一個動作直接到龍門架另一端完成下一個動作。

 

組次數安排:

5 組正式組,組間休息 30 分鐘

先進行繩索彎舉,15 次左右,做完后不休息,開始繩索下壓練習,同樣 15 次左右,兩個動作做完算一個正式組。動作順序可以互換。

 

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