【專業】科學備賽讓你的努力變成榮耀。

發布時間:2019-05-24 瀏覽數:-

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 健美運動作為一項競技性比賽項目,賽前科學性的訓練與合理飲食準備,能極大的影響到運動員在賽場上的直接表現。我們經常能看到一些運動員在訓練上也付出了極大的努力和辛苦,但是賽場肌肉的表現卻不盡如人意。不是線條不夠清晰飽滿,就是肌肉顯得干癟。

 

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備賽時間一般2~3個月,當然在國外的一些高水平運動員會采用更長的備賽周期,讓身體有更充足的準備時間。備賽開始主要就是降體脂, 保持一個高密度的有氧訓練自然是必不可少。同樣還要保持一個較高水準的力量訓練,不要因為刷脂肪而減小自己負重強度,這樣可以保證自己到比賽場上時依然擁有較好的肌肉圍度。

 

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當然除了訓練,想要以一個更加完美的效果呈現還需要更加合理的飲食配合。

第一、蛋白:體重KG的2倍

      蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分?;逅兄匾淖槌剎糠侄夾枰械鞍字實牟斡?。一般說,蛋白質約占人體全部質量的18%,最重要的還是其與生命現象有關。

 

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  據中國營養學會推薦普通人群的蛋白攝入為體重(KG)的0.8倍,而力量訓練的人群蛋白攝入應為體重(KG)的1.5-1.7倍?。ㄖ孕刺逯氐?倍,主要原因為我們從雞胸肉、牛肉等食材中獲取時,其中的水分較大)

第二、脂肪:體重KG的0.5倍1倍

     脂肪,一種我們耳熟能詳卻又不甚了解的物質,可說不清從什么時候開始,它的“社會形象”開始變得負面起來。當然,過多的脂肪對人體肯定是有害的,但是脂肪作為人體的三大供能營養素,對人體的好處多的無法列舉。

     雞胸 碳水里面也一樣有脂肪,所以算的時候要有盈余,還有就是脂肪攝入是優質脂肪比如牛油果,堅果,菜籽油,橄欖油 ……

 

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 吃脂肪意味著少吃碳水化合物,反之亦然。從減脂的角度來看,通過增加飲食中的脂肪來代替碳水化合物能夠為身體營造最佳的減脂環境。 通過減少碳水化合物可以降低整體的胰島素水平,更加容易消耗脂肪以釋放能量。并且食用脂肪還會加速我們身體對脂肪的消耗,脂肪并不會抑制燃燒脂肪的效率,相反脂肪會使消耗碳水化合物變得高效。

 

 第三、碳水:采用循環的形式來攝入分別是體重KG的3倍2倍1倍來攝入,也就是3天一個循環

 

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  要想減少體脂,你就必須控制熱量和碳水化合物的攝入量。但是,如果控制熱量和碳水化合物攝入量的時間太長,反而會適得其反,導致身體的新陳代謝速度變慢。

 第四、水

 

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  在賽前還有一個月的時候,就要注意水的攝入。一天4-5L水,這里并不需要蒸餾水。普通的水或者純凈水即可,飲食照常不變。

 

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下面就是賽前1周的脫水充碳了。我們為什么要充碳呢?因為碳水作為人體必要的三大供能營養素,不僅能提供給我們力量,還可以促進蛋白質的合作與防止蛋白流失的作用。所以,賽前一周的充碳就顯得尤為重要。

 

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賽前7天:碳水攝入0,鈉的攝入0,蒸餾水每天9L,蛋白依然是體重(KG)的2倍,蔬菜可以適量攝入。這時候你會很辛苦,但是一定要堅持住。

賽前3天:碳水的攝入以土豆、紅薯、米飯為主。是體重(KG)的4倍 ;蒸餾水500ML。

比賽前1天:碳水攝入以米飯、葡萄干、蜂蜜為主。是體重(KG)的5-6倍;蒸餾水400ML。

比賽日:早上不要吃太多東西,要么上臺很難收腹。賽前2小時可以吃漢堡薯條,還是不要吃撐影響收腹。

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 健美比賽是一項屬于自我極限挑戰人群的比賽,是屬于勇敢者的比賽。每一位站在健美比賽舞臺上的運動員,都經歷過普通人不能想象的困難和磨煉。他們挑戰自己的極限,每一次的訓練都徘徊在力竭的邊緣;他們擁有超強的自我約束力和自律,拒絕了大多數人都可以享受到的美食。他們是完美主義者,對自身的雕塑從不放棄。

      健美運動,是追逐人體美學的極致。愿每一位健美運動員都能站在舞臺中央來展現自己,不負曾經的努力和汗水。加油!

 

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